ファスティングの正しいやり方。初心者向けの準備食・断食・回復食を解説PR

食べすぎが続いたときや、生活リズムを整えたいときに気になるのがファスティングです。

ところが、いざ始めようとすると「何時間食べなければいいの？」「水だけで過ごすの？」「終わったら普通に食べて大丈夫？」と、わからないことが次々に出てきます。

ファスティングは、単純に食事を抜けばよいわけではありません。始める前に食事量を整える準備期、食事を控える断食期、普段の食事へ少しずつ戻す回復期までを含めて考えることが大切です。

特に初心者の場合、いきなり数日間の断食へ挑戦する必要はありません。夕食を早めに済ませ、翌朝の食事を少し遅らせるだけでも、食べない時間をつくれます。

この記事では、初めての人にも取り入れやすいファスティングのやり方を、準備から終了後の食事まで順番に解説します。体調を崩さずに実践するための注意点も確認しておきましょう。

ファスティングは食べないだけでは成功しない

ファスティングとは、一定の時間や期間に食事を控える食事法です。

実践方法には、夕食から翌朝まで食べない半日程度の方法、1日のうち食事を取る時間帯を限定する方法、丸1日ほど固形物を控える方法などがあります。

ただし、ファスティングを「長時間食べないほど効果が高いもの」と考えるのは危険です。

食事を急に断つと、空腹感だけでなく、頭痛やめまい、気分の変化などが現れることがあります。間欠的ファスティングには体重管理などへの効果が研究されていますが、長期的な効果やリスクについては、まだ十分に明らかになっていない部分もあります。

安全に進めるためには、次の3段階を意識しましょう。

• ファスティング前に食事量を整える「準備期」
• 食事を控えて過ごす「断食期」
• 消化しやすい食事から戻す「回復期」

ファスティング当日だけではなく、前後の食事まで含めてひとつのスケジュールとして考えるのがポイントです。

また、ファスティングをすれば、食生活の乱れがすべて帳消しになるわけではありません。

終了した途端に揚げ物や大盛りの料理を食べれば、胃腸へ負担がかかりやすくなります。体重管理を目的とする場合も、ファスティング中だけでなく、普段の食事内容や生活習慣を見直すことが欠かせません。

初心者は短時間のファスティングから始める

初めてファスティングをする人は、半日から16時間程度の短い方法から始めるのが現実的です。

たとえば、午後8時までに夕食を終え、翌日の正午に最初の食事を取れば、16時間ほど食べない時間をつくれます。睡眠時間も含まれるため、丸一日起きたまま空腹に耐える方法より取り組みやすいでしょう。

半日ファスティングのスケジュール例

最初から16時間が難しければ、12時間程度でも構いません。

午後8時に夕食を終え、翌朝8時に朝食を取るだけでも12時間になります。夜食をやめるだけで達成できるため、空腹に慣れていない人にも始めやすい方法です。

慣れてきたら、体調を見ながら食べない時間を少し延ばします。ただし、時間を延ばすこと自体を目標にしないようにしましょう。

強い空腹を我慢した反動で食べすぎてしまうなら、その方法は生活に合っていません。ファスティングは根性比べではなく、無理のない食事リズムを見つけるための選択肢です。

1日以上のファスティングを行う場合は、体調や服薬状況によってリスクが変わります。自己流で期間を延ばさず、医師や管理栄養士などの専門家へ相談してから実践するほうが安全です。

ファスティング前の準備食で体を慣らす

ファスティングの前日に、満腹になるまで食べ込んでおこうと考える人もいます。

しかし、開始直前の暴飲暴食はおすすめできません。胃腸に負担がかかるだけでなく、血糖値の変動や強い空腹感につながり、ファスティング中につらさを感じやすくなるためです。

半日から1日程度のファスティングであれば、前日の昼食や夕食を少し軽くするところから始めます。

準備食には、次のような料理が取り入れやすいでしょう。

• おかゆや軟らかく炊いたご飯
• 野菜を煮込んだスープ
• 豆腐や納豆などの大豆食品
• 具材を細かくした味噌汁
• 蒸した野菜や煮物
• バナナなど食べ慣れた果物

準備食だからといって、特別な料理を用意する必要はありません。普段よりも脂質や刺激物を控え、腹八分目を意識するだけでも整えやすくなります。

一方で、開始前には次のようなものを控えめにします。

• 揚げ物や脂身の多い肉
• 大量のお菓子や菓子パン
• アルコール
• 香辛料を多く使った料理
• 塩分の多い加工食品
• 食べ放題などの極端に量が多い食事

コーヒーやエナジードリンクを日常的に多く飲んでいる人は、急にカフェインをやめると頭痛が起こることもあります。ファスティングの数日前から少しずつ量を減らしておくと、当日の負担を抑えやすくなります。

準備期の目的は、厳しい食事制限をすることではありません。体を空腹に慣らし、ファスティングへ穏やかに移行することです。

ファスティング中の飲み物と過ごし方

ファスティング中も、水分補給は欠かせません。

食事には想像以上に多くの水分が含まれています。固形物を控えると、食事から取っていた水分も減るため、普段以上に意識して飲む必要があります。

基本となる飲み物は水です。冷たい水でお腹が冷える人は、常温の水や白湯を選ぶと飲みやすくなります。

ファスティングの方法によっては、次のような飲み物も使われます。

• 水や白湯
• ノンカフェインのお茶
• 糖分を加えていない炭酸水
• 具材を入れない薄味のスープ
• 必要な栄養やエネルギーを補うためのファスティング用ドリンク

ファスティング用ドリンクを使用する場合は、原材料や糖質量、摂取方法を確認しましょう。「飲めば脂肪が燃える」「体内の不要物がすべて排出される」といった極端な宣伝だけで判断しないことも重要です。

厚生労働省は、ダイエット目的の健康食品には潜在的なリスクがある場合があり、体調に異変が出たときは使用を中止し、必要に応じて医療機関へ相談するよう注意を促しています。

水分まで断つ「ドライファスティング」は避けてください。食事と水分の両方を制限する方法には、重い脱水を引き起こす危険があります。

ファスティング中は、激しい筋力トレーニングや長時間のランニング、サウナ、長風呂なども控えます。

軽いストレッチや散歩程度にとどめ、仕事や家事の予定が詰まっていない日に行うと安心です。車の運転や高所作業など、めまいや集中力低下が事故につながる行動も避けたほうがよいでしょう。

回復食で失敗を防ぐ

ファスティング終了後は、すぐに好きなものを好きなだけ食べたくなるかもしれません。

しかし、空腹状態のあとに大量の食事を取ると、胃もたれや腹痛、下痢などにつながることがあります。ファスティングの成否を分けるのは、断食中よりも回復食だと考えておきましょう。

最初の食事は、温かく、脂質が少なく、食べ慣れている料理が向いています。

回復食の例

最初のひと口は、いつもよりゆっくり噛みましょう。

おかゆだから大丈夫だと思って一気に食べると、結果的に食べすぎてしまいます。小さな器へ盛り付け、少し食べたところで体調や満腹感を確認するのがコツです。

回復期には、揚げ物、ラーメン、焼肉、菓子類、アルコールなどは避けます。食欲が戻っていても、胃腸が普段どおり働ける状態とは限りません。

また、回復食を極端に減らし続ける必要もありません。長期間にわたりエネルギーや栄養素が不足すると、筋肉量の減少や体調不良につながる可能性があります。

ファスティング後の軽くなった感覚を維持したい場合は、食事を抜き続けるのではなく、夜食を減らす、間食の回数を見直す、野菜やたんぱく質を取り入れるといった習慣につなげましょう。

ファスティングを避けるべき人と中止の目安

ファスティングは、誰にでも適しているわけではありません。

健康状態によっては、食事を抜くことで低血糖や栄養不足を起こしたり、服用している薬の作用へ影響したりする可能性があります。

次に当てはまる人は、自己判断でファスティングを行わないでください。

• 妊娠中または授乳中の人
• 成長期の子どもや未成年者
• 摂食障害になったことがある人
• 糖尿病の治療を受けている人
• 低血糖を起こしたことがある人
• 持病がある人
• 薬を服用している人
• 低体重や栄養不足を指摘されている人
• 体調不良や感染症の症状がある人

妊娠中や授乳中の人、摂食障害の既往がある人には、間欠的ファスティングは適さないとされています。薬を服用している場合も、食事時間の変更が薬の効き方へ影響することがあるため、事前に医療従事者へ相談する必要があります。

糖尿病治療薬やインスリンを使用している人は、食事を抜くことで低血糖になる危険があります。主治医の指示なしに始めてはいけません。

ファスティング中に次のような症状が出た場合は、予定時間に達していなくても中止しましょう。

• 強いめまいやふらつき
• 冷や汗や手の震え
• 動悸や息苦しさ
• 激しい頭痛
• 吐き気や嘔吐
• 意識がぼんやりする
• 立っていられないほどの脱力感
• 水分を取っても改善しない体調不良

「せっかく始めたから最後まで続けたい」と思っても、無理を重ねる必要はありません。

軽い空腹と、体が発している危険信号は別物です。症状が強い場合や、食事と水分を取っても改善しない場合は、医療機関へ相談してください。

ファスティングするなら「優光泉」

優光泉は、食事を一定期間控えるファスティングや、日々の栄養補給をサポートする酵素ドリンクです。野菜や果物などの素材を発酵・熟成させて作られており、水や炭酸水で割って飲めるため、自分の好みに合わせて取り入れられます。食生活を見直したいときや、無理のないペースでファスティングに挑戦したいときに活用しやすい商品です。

優光泉

優光泉の特徴

• 素材を発酵・熟成させた飲みやすいドリンク

優光泉は、野菜や果物など、さまざまな素材を発酵・熟成させて作られています。ファスティング中の水分補給として取り入れるだけでなく、朝食の置き換えや間食代わりなど、生活スタイルに合わせた飲み方が可能です。水や炭酸水で希釈できるため、濃さや味わいを調整しやすく、酵素ドリンクを初めて試す人にも続けやすいでしょう。

• 目的に合わせてファスティングに活用できる

本格的に一定期間食事を控える方法だけでなく、朝食や夕食の一部を置き換えるなど、自分の体調やスケジュールに合わせて活用できます。いきなり長期間のファスティングを行うのが不安な場合は、短時間の置き換えから始められる点も魅力です。仕事や家事の予定を考慮しながら、無理のない範囲で食生活を整えたい人に適しています。

• 水や炭酸水で割って手軽に飲める

優光泉は、原液を水や炭酸水で割るだけで簡単に準備できます。特別な調理が必要ないため、忙しい朝や外出前にも取り入れやすく、毎日の習慣として続けやすい点が特徴です。気分に合わせて割り方や濃さを変えられるため、同じ味に飽きやすい人でも工夫しながら楽しめます。持ち運び用の容器に入れれば、外出先でも飲みやすくなります。

優光泉がおすすめの人

• 初めてファスティングに挑戦する人

ファスティングに興味はあるものの、何を飲めばよいのか分からない人や、空腹感が不安な人におすすめです。水や炭酸水で好みの濃さに調整できるため、自分のペースで取り入れられます。最初から長期間行うのではなく、朝食の置き換えや半日程度のファスティングから試すことで、生活への負担を抑えながら食習慣を見直すきっかけを作れます。

• 食生活の乱れを見直したい人

外食や間食が続いている人、食べ過ぎが気になっている人にも向いています。普段の食事の一部を優光泉に置き換えることで、食生活を意識するきっかけになります。忙しさから食事時間が不規則になりやすい人でも、準備に手間がかからないため取り入れやすいでしょう。ただし、無理な食事制限は避け、体調を確認しながら利用することが大切です。

• 手軽に続けられる健康習慣を探している人

複雑な調理や細かなカロリー計算を毎日続けるのが苦手な人におすすめです。原液を水や炭酸水で割るだけなので、忙しい日でも短時間で準備できます。ファスティング目的だけでなく、朝食や間食の代わりとして取り入れるなど、生活に合わせて使い方を調整できるのも魅力です。無理なく継続できる方法で、食生活を整えたい人に適しています。

優光泉

まとめ

ファスティングは、単に食事を抜くだけの方法ではありません。

体への負担を抑えて実践するには、開始前に食事量を整える準備期、食事を控える断食期、消化しやすい食事から戻す回復期の3段階が必要です。

初めての人は、夕食から翌朝までの12時間程度、または睡眠時間を含む半日程度から始めるとよいでしょう。数日間の長いファスティングへ、いきなり挑戦する必要はありません。

ファスティング中は水分をきちんと取り、激しい運動やサウナ、長風呂を避けます。終了後は、おかゆや野菜スープ、豆腐などを少量ずつ食べ、胃腸の様子を見ながら通常食へ戻してください。

大切なのは、空腹を長く我慢することではなく、自分の食生活を見直すきっかけにすることです。

体調や生活に合わないと感じたときは無理に続けず、普段の食事量や間食、夜食を整える方法へ切り替えましょう。持病がある人や薬を服用している人は、実践前に必ず医師などの専門家へ相談してください。