知っているようで意外と知らない緑黄色野菜の基礎知識。
多様な種類や栄養素の効果、野菜不足の現代人におすすめの摂取方法など、
食生活を豊かにする緑黄色野菜の健康サポート情報を紹介します。
緑黄色野菜はどんな野菜？
緑黄色野菜とは、「原則として可食部100gあたりカロテン（カロチン）含量が600マイクログラム(μg)以上の野菜」という基準が厚生労働省により決められています。緑黄色野菜以外は「その他の野菜」もしくは「淡色野菜」と呼ばれます。
アスパラガス、かぼちゃ、さやえんどう、オクラ、ケール、小松菜、しそ、春菊、高菜、チンゲンサイ、トマト、にら、にんじん、バジル、パセリ、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、芽キャベツ、サニーレタス、リーフレタス、大根の葉、かぶの葉など
キャベツ、白菜、レタス、もやし、ごぼう、れんこん、大根、かぶ、玉ねぎ、にんにく、きゅうり、なす、カリフラワー、トウモロコシ、セロリ、ズッキーニ、カブなど
見た目や種類で間違えやすい！
なすやトウモロコシは、見た目の色が濃いので緑黄色野菜と思われがちですが、淡色野菜に分類されます。
また、グリンピースやレタスが淡色野菜でも、さやえんどうやサニーレタスは緑黄色野菜に分類されます。 種類が似ていても分類が異なるケースもあるので勘違いしないようにしましょう。
食べる回数や量で緑黄色野菜に分類されることも！
トマトやピーマンなどは、可食部100gあたりのカロテン含有量が実際には600マイクログラム未満であるものの、食べる回数や量が多いため、緑黄色野菜に分類されています。
根の部分は淡色野菜でも葉が緑黄色野菜！
カブや大根は淡色野菜に分類されますが、カブや大根の葉は緑黄色野菜に含まれます。 葉も捨てずに調理することで、無駄なく効率よく栄養素を摂取することができます。
緑黄色野菜は人間にとって大切な栄養素が豊富
緑黄色野菜に含まれるカロテンとは？
カロテンには体内の活性酸素を減らす抗酸化作用があり、β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されます。
- カロテン（β-カロテン）の効果
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- 免疫機能を正常に保つ効果
- 粘膜を健康に保つ効果
- 美肌効果
- 体の成長を促進させる効果
緑黄色野菜にはビタミンも豊富！
緑黄色野菜はカロテン類以外にも、ビタミンＣやビタミンＫ・葉酸・ミネラルなどの栄養を豊富に含んでいます。
- ビタミンＣの効果
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- 老化を予防する
- 美白・美肌効果
- 免疫力を高める
- ストレスをやわらげる
ビタミンＣを多く含む緑黄色野菜
ブロッコリー、かぼちゃ、赤ピーマン
- ビタミンＫの効果
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- 血液を凝固させ止血する
- 骨の健康を保つ
ビタミンＫを多く含む緑黄色野菜
ブロッコリー、小松菜、ほうれん草
- 葉酸の効果
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- 成長を促進する
葉酸を多く含む緑黄色野菜
モロヘイヤ、パセリ、ほうれん草、アスパラガス
- ミネラルの効果
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- 細胞の機能を維持する（ナトリウム・カリウム）
- 丈夫な骨や歯をつくる（カルシウム・マグネシウム・リン）
- 成長を促進する（亜鉛・ヨウ素）
- 老化を予防する（セレン）
- 骨の健康を保つ（マンガン）
- 代謝を助ける（モリブデン）
ミネラルを多く含む緑黄色野菜
にんじん（カリウム）、バジル（カルシウム・カリウム・鉄）、大根の葉（カリウム、カルシウム）、カブの葉（カリウム、カルシウム）
日本人の野菜摂取目標量
厚生労働省は、 成人で1日350g ※1 以上の野菜を摂取すること を推奨していますが、1日の平均摂取量は約280.5g ※2 と、実際は目標を大きく下まわっています。
その中でも、1日の緑黄色野菜の目標摂取量は120g ※1 以上とされていますが、平均摂取量は85.1g ※2 と 約34.9gも足りていない ことになります。
ここまで紹介してきたように、緑黄色野菜には健康に大切な栄養素が豊富に含まれています。健康的な毎日を目指すためにも、簡単でおいしく野菜を摂取できるよう工夫してみましょう。
※1 厚生労働省推進「健康日本21（第二次）」成人の目標値 ※2 令和元年国民健康・栄養調査結果の概要
緑黄色野菜を日々取り入れるために
緑黄色野菜に多く含まれるカロテンは 脂溶性の成分 です。油で炒めたり、緑黄色野菜のサラダにオリーブオイルをプラスするなど、 油類と一緒に摂取した方が吸収されやすい 傾向にあります。
さらに、サラダだけでなくパスタに野菜を追加したり、スムージーにしたりすることで、簡単に栄養豊富な食事に近づけることができます。
これからご紹介するおすすめの食べ方を参考に、日々の食生活にいろんなの緑黄色野菜を加えてみてください。
緑黄色野菜の栄養満点 ヘルシーサラダ
緑黄色野菜であるアスパラガス、トマト、サニーレタスでサラダを作り、ドレッシングの代わりにオリーブオイルと塩、ブラックペッパーをかけることで、ヘルシーかつ栄養満点のサラダが完成！
オリーブオイルと一緒に摂取することで効率よく栄養を摂取することができます。
辛子高菜のペペロンチーノ
ニンニク香るペペロンチーノに緑黄色野菜「高菜」をプラスするだけ。辛子高菜の辛味が加わり、さらにパンチのきいたパスタに大変身！
スライスした玉ねぎも一緒に炒めると緑黄色野菜と淡色野菜を両方摂ることができます。
葉物野菜で簡単 グリーンスムージー
バナナやりんごなどのフルーツと一緒に、小松菜やほうれん草をミキサーで撹拌することで、忙しい朝にも嬉しいフルーツグリーンスムージーが完成！
健康の代名詞ともいえる緑黄色野菜ですが、種類や分類、栄養素の効果など、意外に知らない情報もあったのではないでしょうか？
厚生労働省が推奨する目標摂取量を大きく下まわる現代人の食生活。人間にとって大切な栄養素が豊富に含まれている緑黄色野菜を上手に活用し、食生活を豊かにすることで、健康的なライフスタイルを目指しましょう。
