ビタミンは健康維持や体調管理に欠かせない栄養素ですが、
体の中でほとんど作ることができないので食物から摂取する必要があります。
栄養の偏った食事はビタミン不足になりやすく、
疲れ、唇・肌の荒れ、冷え症・肩こりなど、様々な不調サインが現れます。
そこで食生活の栄養バランスを整えるために、ビタミンの性質に合わせた効率的な摂り方を紹介します。
ビタミンって、そもそも何？
ビタミンとは？
ビタミンは糖質・脂質・たんぱく質のようなエネルギー源をつくる栄養素ではありませんが、それらの代謝を助ける働きをしています。 「機械」をスムーズに動かす、「潤滑油」のような働きを担っているのです。
また、ビタミンは 人間の体に不可欠な5大栄養素 （糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル）のひとつに数えられるほど、大切な栄養素です。微量栄養素とも呼ばれ、 ごく少ない量で健康を維持するために働いている栄養素 なのです。
ビタミンを体内で作ることはほとんどできないため、食物から摂取することが必要となります。
ビタミンの種類
ビタミンの種類は大きく分けて13種類あります。その中で、水に溶けるものは「 水溶性ビタミン 」、水に溶けにくく油脂に溶けるものは「 脂溶性ビタミン 」に分けられます。
- 水溶性ビタミン
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ビタミンB群
ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンビタミンC
水溶性ビタミンは体液に溶け込んでおり、尿などから体外へ排出されるため、体内で大量に蓄積することが難しい栄養素です。また、水溶性ビタミンは調理方法や保存方法によって壊れやすいため、十分に摂取することが難しく、不足する傾向があります。
- 脂溶性ビタミン
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ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK
脂溶性ビタミンは水に溶けないため、摂取しすぎると過剰症となる恐れがあります。毎日の食事から摂取する分には問題ありませんが、サプリメントを摂取している方や薬を処方している方は、摂取しすぎないように注意が必要です。
ビタミンが不足すると、 どうなるの？
現代人はジャンクフードや惣菜などで、手軽に食事を済ませることができる環境にいるため、栄養の偏った食生活になりがちです。そんな食生活を続けると、栄養バランスが乱れ、ビタミンも不足してしまい、ビタミン欠乏症を引き起こす原因となってしまいます。
そこで自分自身はビタミンが不足していないか、 「体のビタミン不足サイン」をチェックしてみましょう 。1つでもあてはまった方は、食事の栄養バランスを見直してみてください。
体のビタミン不足サイン
- 疲れを感じやすい
- 唇がかさかさで荒れている
- 目が乾きやすく、充血する
- 口内炎ができる
- 肌荒れが気になる
- 筋力の低下や骨の痛みを感じる
- 体が冷えやすい、肩がこりやすい
疲れを感じやすい
ビタミンB1、ビタミンB12不足
最近疲れを感じやすいなと思った方は、ビタミンB1、ビタミンB12不足の疑いがあるかもしれません。
ビタミンB1はブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要となる栄養素なので、不足すると疲れを感じやすくなります。
ビタミンB1は豚肉や大豆、ビタミンB12はレバーや貝類などに含まれるため、食事からの摂取を意識するか、サプリメントで手軽に摂取してみましょう。
唇がかさかさで荒れている
ビタミンB2・ビタミンB12 不足
唇の荒れは、ビタミンB12不足の初期段階のサインです。
唇の端が切れてしまう場合は、ビタミンB2が不足している可能性があります。
サプリメント等でビタミンB群を摂取しましょう。
目が乾きやすく、疲れる
ビタミンA 不足
ビタミンAは粘膜に多く存在するため、不足することで目が乾いたり、疲れたりすることがあります。
ビタミンAを多く含む、にんじんや卵黄等を摂取すると効果的です。
口内炎ができる
ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンC 不足
口内炎は皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンCが不足することで発症します。
特に、ストレスからくる口内炎はビタミンB2、疲れからくる免疫力の低下による口内炎はビタミンB6が効果的です。
肌荒れが気になる
ビタミンB2・ビタミンC 不足
最近肌荒れが多いなと感じる方は、ビタミンCとビタミンB2が不足している可能性があります。
肌荒れとビタミンCとの関係性は一般的にも知られていますが、実はビタミンB2も皮膚や粘膜の機能を正常に保つ働きがあるため、肌荒れに効果的な栄養素です。
筋力の低下や骨の痛みを感じる
ビタミンＤ 不足
ビタミンDは骨の形成に不可欠な栄養素です。不足することで筋肉や骨が弱くなり痛みを感じます。また、ビタミンDの一種であるビタミンD3は、皮膚が直射日光にさらされたときに、皮膚内でつくられます。そのため、食事でのビタミンD摂取不足に加え、日光を浴びる量が足りず、ビタミンD不足となってしまうこともあります。
オフィスワークや家で過ごすことが多い人は、定期的に外に出ることを心がけましょう。
体が冷えやすい、肩がこりやすい
ビタミンE 不足
ビタミンEには、手足の血液の流れを活発にする働きがあるため、不足していると体が冷えやすくになったり、肩がこりやすくなる場合があります。
他にもホルモン分泌を円滑にする働きもあるため、特に女性の方には大切な栄養素になります。
そのほかのビタミンが不足したとき、過剰摂取したときににあらわれる体の不調の例は以下の通りです。
主な効果をよく理解し、「体のビタミン不足サイン」に1つでもあてはまる項目があった場合は、次章「03 食生活のバランスを考えよう」で紹介する「ビタミンを多く含む代表的な食品」を参考に、今日から食生活を見直してみましょう。
| ビタミン | 主な効果 | 不足時の体の不調 | 過剰摂取時 の体の不調 |
|---|---|---|---|
| ビタミンB1 | 糖分をエネルギーに変える。 筋肉の疲労を防ぎ、神経のはたらきを正常に保つ。 |
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| ビタミンB2 | 主に脂質をエネルギーに変える。 粘膜を保護して細胞の再生を助ける。 |
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| ビタミンB6 | 主にたんぱく質を別の物質に変えたり、エネルギーを作り出すのを助ける。 |
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| ビタミンB12 | 赤血球をつくる。 神経細胞を修復する。 |
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| 葉酸 | 赤血球をつくる。 細胞分裂や成長を促進する。 |
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| ナイアシン （ビタミンB3） |
エネルギー作りにかかわる。 皮膚のはたらきを助ける。 血液循環をよくする。 | ― |
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| ビオチン | エネルギー作りにかかわる。 皮膚や頭髪、神経の健康を保つ。 |
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| パントテン酸 （ビタミンB5） |
エネルギー作りに関わる。 ストレスへの抵抗力をつける。 自律神経を正常に維持する。 |
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| ビタミンC | 皮膚や血管などを健康に保つ。 抗酸化作用。 |
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| ビタミン | 主な効果 | 不足時の体の不調 | 過剰摂取時 の体の不調 |
|---|---|---|---|
| ビタミンA | 粘膜や皮膚を丈夫にする。 視力を調節する。 |
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| ビタミンD | 骨や歯の形成を助ける。 |
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| ビタミンE | ホルモン分泌を調整する。 血行をよくする。 抗酸化作用。 |
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| ビタミンK | 出血時に血を止める。 骨を強くする。 |
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食生活のバランスを 考えよう
ビタミンを多く含む代表的な食品
ビタミンは体内で作ることがほとんどできない栄養素なので、食事から摂取することが大切です。（前述したビタミンDは、体内で作ることができる数少ないビタミンの1つです。）ビタミンを多く含む食べ物はどのようなものがあるのかチェックしてみましょう。
水溶性ビタミン
- ビタミンB1
（抗疲労ビタミン・神経ビタミン）豚肉、ウナギの蒲焼、大豆、玄米
- ビタミンB2
（肌と粘膜のビタミン）豚レバー、牛レバー、鶏レバー、ウナギ、牛乳、納豆
- ビタミンB6
（肌のビタミン・神経ビタミン）牛レバー、カツオ、マグロ、鮭、バナナ、サツマイモ
- ビタミンB12
（造血ビタミン・神経ビタミン・成長のビタミン）牛レバー、鶏レバー、牡蠣、サンマ、アサリ、シジミ
- 葉酸
（造血のビタミン）牛レバー、菜の花、ホウレンソウ、枝豆、ブロッコリー
- ナイアシン
（皮膚と神経のビタミン）タラコ、カツオ、マグロ赤身、サバ、豚レバー、落花生
- ビオチン
（皮膚と髪のビタミン）魚、肉、卵、豆類、野菜など幅広く含まれている
- パントテン酸
（代謝改善ビタミン・抗ストレスビタミン）鶏レバー、豚レバー、子持ちガレイ、タラコ、納豆
- ビタミンC
（肌のビタミン・抗酸化ビタミン）菜の花、赤ピーマン、ブロッコリー、柿、キウイ
脂溶性ビタミン
- ビタミンA
（粘膜と目のビタミン）豚レバー、鶏レバー、卵黄、ウナギの蒲焼、ニンジン
- ビタミンD
（骨のビタミン）アンコウ肝、鮭、サンマ、鶏卵、白キクラゲ
- ビタミンE
（血行改善ビタミン・抗酸化ビタミン）ウナギ、ひまわり油、カボチャ、アーモンド、アボカド
- ビタミンK
（血と骨のビタミン）納豆、アシタバ、豆苗、ホウレンソウ
※ 出典:日本食品標準成分表2020年度版（八訂）
水溶性ビタミンと 脂溶性ビタミンの摂取方法
すべてのビタミンをバランスよく摂取することが理想的です。
特に水溶性ビタミンは不足しがちなので意識して摂取することを心がけましょう。
- 水溶性ビタミンの効率的な摂取方法
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水に溶けやすい性質をもつため、なるべく生で食べるか、火を通す場合は煮て調理するのがおすすめです。
スープやシチューなど茹で汁も活用できるような調理方法にすると、水に溶け出したビタミンを無駄にせず、上手に摂取することができます。具体的なレシピ
鮭とほうれん草のクリームシチュー、
大豆とブロッコリーのトマトスープ
- 脂溶性ビタミンの効率的な摂取方法
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油に溶けやすい性質をもつため、油と一緒に炒めることで効率よく摂取することができます。
調理の一工夫として、高温でサッと炒めたり、片栗粉でとろみをつけることで、油に溶けだした食材の栄養も無駄にせず、上手に脂溶性ビタミンを摂取することができます。具体的なレシピ
レバニラ炒め、ニンジンしりしり、
豆苗のガーリック炒め
食事以外でおすすめの ビタミン摂取方法
サプリメント
ビタミンCやビタミンEに特化したサプリメントのほか、数種類のビタミンを配合したマルチビタミン剤もあり、不足しがちなビタミンを手軽に補うのにぴったりです。
栄養ドリンク
疲れた時や元気が欲しいときによく飲まれる栄養ドリンクには、運動を行う際に消費されるビタミンB1が配合されています。
ビタミンB1は運動するときだけでなく、アルコールや糖分を多く摂取した際にも消費されるため、甘いものの食べすぎやお酒の飲みすぎには注意しましょう。
ビタミンの性質を活かした調理や手軽な
摂取でビタミン不足に陥らない食生活を！
ビタミンは他の栄養素の働きを助けて、健康維持や体調管理を担う重要な栄養素です。しかし、栄養が偏りがちな現代人の食生活は、ビタミン不足に陥りやすい状況といえるでしょう。ビタミン不足はビタミン欠乏症を引き起こす原因となり、大きな病気に発展するリスクが高まります。
ビタミン不足を防ぐためには、効率よくビタミンを摂取することをおすすめします。「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」の性質を活かした調理方法や、サプリメント・栄養ドリンクなど手軽な摂取方法で、食生活の栄養バランスを整えましょう。
